Sledování klíčových prvků vašeho běžeckého stylu a kondice vám pomůže získat lepší představu o aktuální úrovni vaší výkonnosti a o tom, co musíte udělat pro udržení nebo zlepšení současného stavu. Vybraná zařízení Garmin shromažďují během vašeho tréninku data, aby vám mohla tato vyhodnocení a fyziologické údaje poskytnout. Pokud byste rádi lépe porozuměli statistikám, které vám vaše zařízení ukazuje, pak jste tady správně. K čemu můžete tyto vypočítané údaje použít? Rádi vám nabídneme několik tipů.
- VO2 Max
- Běh v terénu
- Fyziologické důsledky aklimatizace
- Předpověď výsledků závodu
- Zhodnocení výkonu
- Training Effect
- Funkce ClimbPro
- Funkce Doporučené denní tréninky
- Aerobní Training Effect
- Anaerobní Training Effect
- Doba regenerace
- Tréninková zátěž
- Stav tréninku
- EPOC
- Dynamika běhu
- Běžecký výkon
VO2 Max
Displej hodinek zobrazující hodnotu VO2 Max.VO2 Max určuje hodnotu kardiorespirační kondice a kapacity aerobního výkonu. Možnost posoudit aktuální hodnotu kondice a sledovat změny v průběhu času je pro sportovce klíčová. Může pomoci při nastavování optimálních cílů a hodnocení dosažených pokroků nebo posuzování efektivity tréninku. Může vám také poskytnout potřebnou motivaci, která vás bude hnát k dosažení cílů, které jste si stanovili.
Analytický systém Firstbeat integrovaný do vašich hodinek Garmin při běhu určuje, analyzuje a interpretuje důležitá výkonnostní data a na jejich základě spolehlivě posuzuje hodnotu VO2 Max. Tempo běhu je posuzováno v kontextu toho, jak náročný je takový výkon pro vaše tělo. Vztah mezi interní a externí zátěží (intenzita úsilí a tempo běhu) je obvykle lineární a stabilní. Aby tělo běželo rychleji, musí pracovat usilovněji.
Chytrá analýza dokáže rozpoznat kvalitní data a zajistit, že se pro vyhodnocování úrovně vaší kondice použijí jen ty parametry, které nejvíc vypovídají o vašem výkonu. Z praktického hlediska to znamená, že se nemusíte starat o zrychlování, zpomalování, stoupání, klesání ani zastavování na křižovatkách. Stačí jen běhat běžným způsobem – nemusíte provádět žádné speciální kondiční testy.
Úroveň vaší kondice vyjádřená hodnotou VO2 Max v kombinaci s historií aktivit představují cenný kontext pro přizpůsobení zpětné vazby funkce Training Effect, odhad doby regenerace, určení optimálního rozsahu týdenní tréninkové zátěže a určení aktuálního stavu tréninku.
Za určitých okolností ale může být dosažení stejného tempa pro tělo mnohem náročnější. Dobrým příkladem takových okolností může být běh za horkého či vlhkého počasí nebo ve vysoké nadmořské výšce. Po spárování s kompatibilním telefonem Jedná se například o údaje z datové obrazovky Stav tréninku, která interpretuje změny hodnot VO2 Max v kontextu aktuální tréninkové zátěže a historie aktivit. Pokud vlivem vysoké nadmořské výšky nebo nezvykle horkého počasí měřitelně poklesne kapacita aerobního výkonu a zařízení by příčinu neodhalilo a nezohlednilo, mohl by být Stav tréninku vyhodnocen jako Neproduktivní nebo Nadměrný.
Rozpoznání a zohlednění vlivu prostředí na výkon vám nejen umožní sledovat, jak dobře se vaše tělo přizpůsobuje aktuálním podmínkám, ale také zvyšuje spolehlivost dalších metrik. Získáváte tak smysluplnější zpětnou vazbu v různých náročných prostředích.
Jedná se například o údaje z datové obrazovky Stav tréninku, která interpretuje změny hodnot VO2 Max v kontextu aktuální tréninkové zátěže a historie aktivit. Pokud by zařízení nezohlednilo vliv nerovného terénu nebo měřitelný pokles kapacity aerobního výkonu vlivem vysoké nadmořské výšky nebo nezvykle horkého počasí, mohl by být stav tréninku vyhodnocen jako neproduktivní nebo nadměrný.
Běh v terénu
Proměnlivé podmínky při běhu v terénu představují pro vás i pro výkonnostní data velkou výzvu. Zvláštní pozornost je nutné věnovat většímu úsilí při kontaktu s nerovným a různorodým terénem.
U vybraných GPS hodinek Garmin proto analytický systém Firstbeat využívá při výpočtu odhadované hodnoty VO2 Max také údaje z akcelerometru. Proměnlivé terénní podmínky jsou tak započítávány do analýzy výkonu, která zohledňuje větší nároky na práci těla.
Jak dlouho trvá, než se tělo přizpůsobí horku nebo vyšší vlhkosti?
Rychlost, s jakou se tělo přizpůsobuje vyšším teplotám, závisí na několika faktorech.
Jedním z nejdůležitějších je rozdíl mezi podmínkami, kterým se chcete přizpůsobit, a vaším běžným prostředím. Čím větší změna, tím déle adaptace trvá.
Dalším faktorem je frekvence a délka tréninků a doba, kterou v novém prostředí strávíte venku. Proces aklimatizace se aktivuje přímým vystavením působení nového prostředí.
Výzkumy ukazují, že pokud v náročném prostředí trávíte denně hodně času venku, může nezbytná adaptace trvat třeba jen týden nebo dva. Sportovci s vyšší hodnotou VO2 Max se obvykle přizpůsobují náročnému klimatu mnohem rychleji – doba aklimatizace u nich může být dokonce až poloviční.
Fyziologické důsledky aklimatizace
- Fyziologické důsledky aklimatizace
- Zlepšení pocení
- Zlepšení kardiovaskulární stability (schopnost udržet stejný krevní tlak a výkon srdce)
- Zlepšení elektrolytické rovnováhy kapalin
Předpověď výsledků závodu
Displej hodinek zobrazující předpověď výsledků. Čas, za který se vám podaří závod uběhnout, ovlivňuje různá důležitá rozhodnutí. Podle toho, jak dlouho poběžíte, je potřeba upravit například tempo, výživu, oblečení nebo třeba i výběr oblíbených skladeb.
Společnosti Garmin a Firstbeat si důležitost této informace dobře uvědomují, a proto společně vyvinuly velké úsilí, aby vám dokázaly poskytnout spolehlivou předpověď času, na kterou se můžete spolehnout.
Vaše schopnost aerobně produkovat energii (měřeno hodnotou VO2 Max) je důležitým faktorem pro výkon v závodě. Tato informace společně s údaji o udržitelnosti výkonu různé intenzity v reálném prostředí tvoří základ pro předpověď cílového času na různé vzdálenosti.
Jakmile je stanoveno skóre VO2 Max, může vaše zařízení spočítat cílový čas závodu v závislosti na vaší stávající kondici. Předpokládané časy doběhnutí lze zobrazit pro běh na 5 a 10 kilometrů, půlmaraton a maraton a budou se zkracovat nebo prodlužovat podle toho, jak se vaše kondice zlepšuje nebo zhoršuje. U běhů na všechny tratě a zejména u delších závodů, jako je maraton, stojí za úspěchem řada důležitých a nezbytných faktorů přesahujících samotnou aerobní kondici. Je proto důležité absolvovat před závodem řádný trénink, pokud chcete mít co největší šanci skutečně dosáhnout předpokládaného výsledného času. A nezapomeňte, že tyto časy jsou jen předpokládané, dávají vám ale dobrou představu o tom, jaký výkon můžete vzhledem k vašim fyziologickým údajům rozumně očekávat. Zároveň představují skvělý cíl, na jehož dosažení můžete pracovat.
Zhodnocení výkonu
Displej hodinek zobrazující zhodnocení výkonu. K posouzení vaší současné schopnosti podávat výkony slouží zhodnocení výkonu. Během prvních 6 až 20 minut běhu analyzuje tato metrika vaše tempo, srdeční tep a variabilitu srdečního tepu. Výsledné číslo představuje vyhodnocení odchylky od vašeho základního skóre VO2 Max v reálném čase, přičemž každý bod na stupnici představuje asi 1 % vašeho VO2 Max. Čím vyšší je číslo, tím lepší výkon můžete očekávat. Mějte na paměti, že během prvních několika běhů s novým zařízením se mohou výsledky různit, protože zařízení stále ještě zjišťuje vaši kondici. Postupně se výsledky stabilizují a potom se zhodnocení výkonu stane spolehlivým každodenním ukazatelem vašich možností.
Kromě upozornění v první části vašeho běhu můžete také přidat zhodnocení výkonu jako datové pole na své tréninkové obrazovky a při běhu je sledovat. Hodnota se může mírně měnit, když začnete stoupat do kopce nebo třeba začne foukat silný vítr, ale po chvíli náročného běhu začne klesat, pokud si u vás fyzická námaha začne vybírat svou daň. Jedná se o objektivní způsob, jak sledovat, jestli se vaše schopnost podávat výkony postupem času snižuje, nebo ne: informuje vás tak, jestli se vaše tělo při současném tempu běhu namáhá víc než obvykle. Zhodnocení výkonu vám tedy může poskytnout včasné varování, že se blížíte svému limitu, a umožní vám přizpůsobit taktiku, než se váš výkon začne propadat.
Training Effect
Displej hodinek zobrazující funkci Training Effect.Pokud jste jako většina lidí, pak trénujete proto, že chcete vidět výsledky. Vzhledem k tomu, jak naše těla fungují, závisí typ výsledků, které můžete očekávat, a typ výkonů, na které budete v budoucnu dobře připraveni, na typu vašeho tréninku.
Training Effect, tedy tréninkový efekt, je metrika, která vám dává představu o tom, jaký vliv má podle předpokladů každý trénink na vaši budoucí kondici. Aby byly tréninky co nejúčinnější, je samozřejmě důležité začlenit do programu také regeneraci.
Tato metrika se nejčastěji používá ke koordinaci a vyvážení tréninků, které střídavě udržují a zlepšují vaši stávající kondici (viz VO2 Max).
Tréninkový efekt se v průběhu tréninku akumuluje a aktualizuje se v reálném čase. Můžete ho tedy využít jako pohotový nástroj k upravení tréninku podle svých potřeb. Když se chcete zlepšovat, můžete zvolit náročnější variantu tréninku, a potom zpomalit ještě před tím, než začne být zátěž nadměrná a výsledky nemusí odpovídat vašim očekáváním.
Funkce ClimbPro
Funkce ClimbPro poskytuje cyklistovi informace, aby mohl rozložit svoje síly během jízdy:
Ukazuje blížící se stoupání na trase, v jaké vzdálenosti je můžete očekávat a jakou délku a sklon budou mít. Tyto informace jsou přístupné v náhledu trasy a jsou také dostupné na samostatné obrazovce v rámci smyčky stopek během příslušné aktivity.
Pro jednotlivá stoupání se automaticky zobrazí obrazovka funkce ClimbPro, když se cyklista přiblíží k stoupání. Tato obrazovka ukazuje cyklistovi, kde se ve stoupání nachází, a také vzdálenost, převýšení a průměrný sklon ve zbytku stoupání. Obrazovka se automaticky aktualizuje během postupu k vrcholu.
Jak jsou stoupání klasifikována?
Tato funkce pomáhá cyklistovi během náročnějších stoupání tím, že nedetekuje každý stoupavý úsek při jízdě. V současnosti klasifikuje stoupání na základě následujících kritérií:
- Vzdálenost stoupání (v metrech) * průměrný sklon (v %) musí být větší než 3 500.
- Stoupání musí být minimálně 500 metrů dlouhé.
- Průměrný sklon musí být minimálně 3 %.
Budeme se snažit nadále přizpůsobovat tento algoritmus na základě další odezvy od cyklistů po celém světě.
Co znázorňují tyto barvy?
Barvy ukazují sklon stoupání následujícím způsobem:
V seznamu náhledů stoupání znázorňují barvy celkový průměrný sklon stoupání. Na jednotlivých obrazovkách stoupání zobrazují barvy průměrný sklon zvýrazněného úseku.
Co cyklista potřebuje, aby mohl funkci ClimbPro používat?
Cyklista musí jet po trase, která obsahuje údaje o nadmořské výšce. Tato trasa může být z tréninkového deníku Garmin Connect nebo platforem jiných výrobců a měla by být ideálně ve formátu .fit.
Funkce Doporučené denní tréninky
Cesta dlouhá tisíce kilometrů začíná prvním šlápnutím a pokud jde o dlouhodobé cíle v oblasti kondice a výkonnosti, záleží na tom, co uděláte dnes. Funkce Doporučené denní tréninky ve vybraných GPS hodinkách a cyklopočítačích Garmin kombinuje nejnovější poznatky sportovní vědy s údaji o kondici, aktivitě a životním stylu, které zaznamená vaše zařízení, a umožňuje zodpovědět důležitou otázku: Co mám dnes dělat?
Širším cílem těchto doporučených tréninků je pomoci vám zlepšit úroveň své kondice (VO2 Max) neboli kapacitu aerobního výkonu. Pravidelné plnění doporučených tréninků vám pomůže dosáhnout optimální, rozmanité tréninkové zátěže, která je ideálně vyvážená a pomáhá vám v dalším rozvoji.
Aktivity zahrnují běžecký a cyklistický trénink. Nezapomeňte, že cyklistické tréninky jsou výkonnostní a vyžadují kompatibilní měřič výkonu.
Jednotlivé doporučené tréninky jsou navrženy s ohledem na příslušnou úroveň zátěže a uspokojení specifických potřeb nebo zlepšení konkrétního aspektu výkonnosti. Do tréninkových doporučení se promítá vaše aktuální tréninková zátěž, zaměření zátěže, doba regenerace, údaje o spánku a profil nedávných tréninků.
Určité dny se tréninková doporučení zaměřují na budování základní vytrvalosti nebo podporu regenerace. Jiné dny se zaměřují na budování maximální kapacity aerobního výkonu, vaši schopnost tolerovat úsilí s vysokou intenzitou a dále na výkon, rychlost nebo opakování dynamických intervalů. Navrhování během aktivity v reálném čase vám napoví, kdy zvýšit intenzitu výkonu a kdy naopak ubrat. To může být užitečné zejména při aktivitách s nízkou intenzitou, kdy můžete úsilí snadno překročit.
Stejně jako u každého dobrého tréninkového programu je pro úspěch klíčová konzistence a variabilita. Systém tréninkových doporučení tyto požadavky automaticky zohledňuje. Pravidelným plněním doporučených tréninků zajistíte pokrok výkonnosti. Postupem času zjistíte, že plán kombinuje týdny s lehčí, vyšší a střední tréninkovou zátěží. Tyto vzorce odpovídají zavedeným metodám plánování tréninků, které využívají špičkoví sportovní vědci a fyziologové.
Pokud plníte speciální tréninkový plán s tréninky zaměřenými na konkrétní závod nebo disciplínu – ze služby Garmin Connect nebo od třetích stran – váš tréninkový plán bude mít přednost před doporučenými denními tréninky. V menu Tréninky stále najdete doporučené tréninky, ale výzvy k plnění pravidelných tréninků se budou týkat vašeho speciálního tréninkového plánu.
Aerobní Training Effect
Aerobní trénink
- Rozvíjí vytváření aerobní energie.
- Přeměňuje tuk na energii.
- Buduje vytrvalost a výdrž.
- Posiluje schopnost podávat výkon delší dobu.
Tato funkce je k dispozici u vybraných hodinek Garmin a měří aerobní přínos fyzické aktivity, který by měl být přímo úměrný požadovanému zlepšení kondice. Pokud jste dokončili náročný běh, pravděpodobně jste si právě dopřáli větší dávku aerobního cvičení a tím také větší tréninkový efekt. Jak vám tato informace pomůže? Funkce Training Effect používá váš srdeční tep pro měření celkové intenzity cvičení vzhledem k vaší aerobní kondici a umožní vám tak udělat si dobrou představu o tom, zda si udržujete aktuální fyzickou kondici nebo ji vylepšujete.
Aerobní Training Effect je totožný s původní funkcí Training Effect nabízenou mnoha dřívějšími modely hodinek Garmin, jen stupnice byla mírně upravena tak, aby dokázala pojmout i opravdu krátké nebo lehké aktivity, které – přiznejme si otevřeně – žádný smysluplný tréninkový efekt nemají. Jinak řečeno, přidali jsme na spodní hranici stupnice číslo 0.
Z technického hlediska je aerobní tréninkový efekt vlastně nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu (EPOC) způsobená tréninkem. Tato spotřeba je zanesená na stupnici od 0 do 5, která bere v úvahu vaši kondici a tréninkové návyky. Jak se vaše kondice zlepšuje, potřebujete za normálních okolností větší „dávky“ cvičení k tomu, abyste se zlepšovali i nadále. To znamená, že trénink, jehož výsledkem je EPOC ve výši 60 ml O2/kg, byl pro vás sice velice přínosný, když jste byli z formy, ale jakmile se propracujete ke skvělé fyzičce, nebude pro vás mít už skoro žádný tréninkový efekt. Funkce Training Effect tuto skutečnost odrazí a ukáže vám v prvním případě vyšší číslo než v tom druhém.
Poznámka: Stupnice funkce Training Effect pro aerobní i anaerobní cvičení je následující: 0 – žádný, 1 – malý, 2 – udržovací, 3 – zlepšující, 4 – výrazně zlepšující, 5 – nadměrný.
Anaerobní Training Effect
Anaerobní trénink:
- Rozvíjí vytváření anaerobní energie.
- Zlepšuje sprintérské schopnosti.
- Posiluje odolnost vůči únavě.
- Zvyšuje schopnost podávat výkon.
S anaerobním tréninkovým efektem není spojena konkrétní metrika, nejsnáze jej ale na svém výkonu poznáte na tom, jak se vám daří sprinty a opakované sprinty. Dobrým ukazatelem je průběh fotbalového zápasu, kdy je stabilní úroveň aktivity při hře přerušována krátkými úseky vysoce intenzivní aktivity.
Nejefektivnější způsob, jakým dokáže vaše tělo vyrábět energii spalováním, vyžaduje kyslík, občas ale vaše potřeba kyslíku převýší míru, v jaké je kyslík v daném okamžiku dostupný. Naštěstí má ale vaše tělo připraven záložní proces. Přestože vytváření anaerobní energie není zdaleka tak efektivní, dokáže v pravou chvíli naskočit a udržet vás v pohybu. Špatnou zprávou je to, že se snadno vyčerpá.
Zatímco aerobní tréninkový efekt je pěkně propojený se zvyšováním aerobní kondice – kterou vyjadřuje hodnota VO2 Max – výpočet zlepšení na anaerobní úrovni je o něco složitější.
Graf zobrazující analýzu srdečního tepu a rychlosti k odvození anaerobního tréninkového efektu.
Analýzou srdečního tepu a současně rychlosti (nebo výkonu u jízdy na kole) vypočítává funkce Anaerobní Training Effect míru, do jaké míry k hodnotě EPOC přispívá při námaze také anaerobní proces. Čím vyšší je anaerobní tréninkový efekt, tím větší je očekávaný přínos k vaší anaerobní sportovní výkonnosti. Bylo například prokázáno, že intervaly s vysokou intenzitou zlepšují několik faktorů spojených s vaší schopností podávat výkony, a Anaerobní Training Effect je číselným vyjádřením tohoto zlepšení. Funkce jde ale ještě o krok dál. Pomocí analýzy typu vašeho tréninku vám dokáže přesněji sdělit, v čem vám trénink pomohl. Pokud například zařízení zaznamená, že jste absolvovali několik sérií běhu rychlým tempem, může se zobrazit Anaerobní Training Effect ve výši 3,5 spolu s upřesněním: „Tato aktivita zlepšila vaši anaerobní kapacitu a rychlost díky několika opakováním s vysokou rychlostí / vysokým výkonem.“
Laktátový práh
Graf zobrazující laktátový práh na úrovni 90 % maximální tepové frekvence sportovce.
Váš laktátový práh představuje konkrétní míru vynaloženého úsilí či tempa, kdy se začíná zrychlovat únava. Trénovaný běžec této hodnoty dosáhne přibližně při 90 % maximální tepové frekvence, a to při běžeckém tempu odpovídajícímu závodu o délce mezi 10 kilometry a půlmaratonem. Méně zkušený běžec se na tuto hodnotu často dostane ještě dřív, než dosáhne 90 % maximální tepové frekvence.
Vybraná zařízení Garmin dokážou rozpoznat váš laktátový práh buď prostřednictvím vedeného tréninku, nebo automaticky při normálním běhu. V obou případech zařízení odhadne váš laktátový práh na základě údajů shromážděných při různém tempu a vyjádří ho pomocí běžeckého tempa a tepové frekvence v tepech za minutu. Pro dosažení co nejlepších výsledků je velice užitečné absolvovat po prvním použití hodinek několik dalších běhů, aby zařízení správně rozpoznalo vaši celkovou kondici. Jakmile je kondice správně nastavená, budou další výsledky laktátového prahu přesnější než ty počáteční.
V minulosti bylo potřeba, aby si sportovci, kteří chtěli využít laktátový práh k přizpůsobení svého tréninkového plánu, nechávali provádět vyšetření krve ke zjištění množství laktátu, který se za daný trénink nahromadil. Tím se samozřejmě omezil počet sportovců, kteří měli k těmto cenným tréninkovým informacím přístup.
Metoda detekce laktátového prahu společnosti Firstbeat, kterou používají zařízení Garmin, je založena na skutečnosti, že analýzou variability srdečního tepu je možné zjistit vaši dechovou frekvenci – tedy to, jak rychle dýcháte. Při nadechování a vydechování dochází k drobným změnám v intervalu mezi jednotlivými údery srdce (VST). Dešifrováním těchto odchylek a jejich kombinací s dalšími údaji o výkonu dokáže zařízení využít současnou změnu v tepové frekvenci ke zjištění toho, kdy váš výkon převyšuje váš laktátový práh.
Jak vám tato informace může pomoct? Laktátový práh je nejlepším ukazatelem vaší schopnosti výdrže. Jak se bude zlepšovat vaše schopnost uběhnout delší trať rychlejším tempem, bude se zvyšovat i váš laktátový práh. Tato metrika je také cenným nástrojem pro nalezení osobních tréninkových zón, které vám pomohou k lepším výkonům. Váš trénink bude totiž založen na skutečných změnách fyziologického stavu vašeho těla a ne na nahodilých procentech vaší maximální tepové frekvence.
Pokud znáte svůj laktátový práh, můžete trénovat s větší přesností. Mnoho trenérů zařazuje běhy na úrovni laktátového prahu do celkového tréninkového programu. Funkce laktátového prahu v kompatibilních zařízeních Garmin vám umožní zjistit, kde tento práh máte, aniž byste museli opakovaně platit za drahé laboratorní vyšetření krve.
Doba regenerace
Displej hodinek zobrazující dobu regenerace.Vaše tréninkové úsilí bude mít maximální efekt jen tehdy, pokud svému tělu dopřejete dostatečnou šanci na regeneraci. Snížíte tím také riziko zranění a pomůžete předcházet dlouhodobým následkům syndromu přetrénování.
Funkce Doba regenerace nabízí počítadlo, které ukazuje, kdy bude tělo plně odpočaté a připravené postavit se velké výzvě. Stav počítadla se aktualizuje po každé aktivitě. Doba, kterou časovač regenerace po každé zaznamenané aktivitě přidá, se určuje na základě analýzy délky a intenzity této aktivity v kontextu vaší aktuální úrovně kondice a historie aktivit.
Zohledňuje se také doba, která byla na počítadle před zahájením nové aktivity.
Obecně platí, že podobné aktivity vyžadují podobnou dobu regenerace, někdy ale trvá návrat k normálu déle. Příkladem může být třeba mimořádně náročný trénink nebo závod. Totéž platí v případě, pokud dojde k náhlému zvýšení sedmidenní tréninkové zátěže proti normálu. Šok z rychlého zvýšení tréninkové zátěže během krátké doby může způsobit prodlouženou únavu, při které je vyšší riziko zranění a trvá déle, než se tělo vrátí do normálu.
Lidé si často myslí, že doba regenerace znamená, že tělo potřebuje úplný odpočinek až do okamžiku, kdy počítadlo dosáhne nuly. Funkce Doba regenerace ale ukazuje čas, kdy bude tělo dostatečně odpočaté na to, aby zvládlo náročný trénink. Obvykle platí, že i když počítadlo ukazuje, že k úplné regeneraci dojde až za hodně dlouhou dobu, nenáročný běh nebo jízda na kole uškodit nemůže a naopak je pro tělo přínosem.
Doba regenerace, kterou systém po tréninku vypočítá, se pak upravuje na základě nových dat tréninkového efektu a tréninkové zátěže.
Tréninková zátěž
Displej hodinek zobrazující tréninkovou zátěž.
Co je tréninková zátěž?
Tréninková zátěž je funkce založená na hodnotě EPOC, která pomáhá sledovat souhrn výkonu ze všech aktivit, při kterých je zaznamenávána tepová frekvence. Vaše hodinky Garmin a tréninkový deník Garmin Connect™ nabízejí přehled tréninkové zátěže podle jednotlivých aktivit (novější zařízení) a za uplynulých sedm dní, takže můžete sledovat okamžitý vliv jednotlivých aktivit i celkovou tréninkovou zátěž za poslední týden. Dlouhodobá tréninková zátěž (4 týdny) je další hodnota, která se využívá interně při výpočtu dalších funkcí, například stavu tréninku nebo zaměření tréninkové zátěže.
EPOC je označení pro nadměrnou spotřebu kyslíku po fyzickém výkonu (excess post-exercise oxygen consumption). Umožňuje měření vlivu fyzické aktivity na tělo podle toho, kolik práce musí po aktivitě vynaložit na regeneraci a obnovu. Jedná se o energii, kterou je potřeba vydat na obnovení dynamické rovnováhy neboli homeostázy.
Spotřebovaný kyslík je nepřímým indikátorem množství energie, které tělo potřebuje, aby se dalo znovu dohromady a lépe vás připravilo na další výzvu. Prostřednictvím měření objemu kyslíku, který tělo spotřebovává po tréninku, v porovnání s běžným stavem, získávají fyziologové a sportovní vědci jasnou představu o vlivu dané aktivity.
Analytický systém Firstbeat integrovaný do vašich hodinek Garmin analyzuje data o srdečním tepu a s využitím pokročilých matematických modelů a strojového učení věrohodně předpovídá navyšování EPOC v reálném čase.
Zaměření tréninkové zátěže
V průběhu aktivity, při které využíváte kompatibilní snímače, probíhá analýza vašeho výkonu v reálném čase. Zařízení tak dokáže posoudit fyziologický dopad vaší aktivity i úsilí, které tato aktivita vyžaduje. Výsledky jsou založeny na správné interpretaci toho, jak různá intenzita a změny intenzity podporují a aktivují tělesnou adaptaci.
Anaerobní tréninková zátěž (fialová): Číslo v horní řadě a příslušný barevný ukazatel uvádějí, jaký objem tréninkové zátěže za uplynulé čtyři týdny byl výsledkem anaerobního úsilí. Pokud chcete zvýšit anaerobní tréninkovou zátěž, je třeba věnovat se aktivitám, které rychle zvyšují tepovou frekvenci. Jedná se obvykle o nárazový intenzivní výkon, který může trvat několik vteřin až minut, v kombinaci s odpočinkovými intervaly s nízkou nebo střední intenzitou, při kterých tepová frekvence klesne. Pokud do svého programmeu zapojíte tréninky HIIT, máte jistotu, že vaše tělo získává dostatek tréninkové zátěže z anaerobního úsilí.
• Příklad: Intervalový sprint
Vysoká aerobní tréninková zátěž (oranžová): Číslo v prostřední řadě a příslušný barevný ukazatel uvádějí, jaký objem tréninkové zátěže za uplynulé čtyři týdny byl výsledkem dlouhodobější aktivity o středně vysoké nebo vysoké intenzitě. Jedná se o zátěž, která se akumuluje během úsilí, při kterém je vaše tepová frekvence výrazně vyšší a kdy takto vysokou úroveň intenzity udržíte po dobu několika minut (výjimečně i přes půl hodiny).
• Příklad: Běh ve stabilním tempu
Nízká aerobní tréninková zátěž (modrá): Číslo v dolní řadě a příslušný barevný ukazatel uvádějí, jaký objem tréninkové zátěže za uplynulé čtyři týdny byl výsledkem dlouhodobější aktivity o nízké intenzitě. Tato část tréninkové zátěže pochází z aktivit, které probíhají v „konverzačním“ tempu, což znamená, že sice trénujete, ale stále jste schopni mluvit.
• Příklad: Dlouhý pomalý běh
Displej hodinek zobrazující zaměření tréninkové zátěže.
Jak využít zaměření tréninkové zátěže na maximum
Datová obrazovka zaměření tréninkové zátěže ukazuje grafické znázornění rozdělení tréninkové zátěže do tří hlavních kategorií a zároveň vám nabízí kvalitativní zpětnou vazbu.
Málo zátěže: V dané kategorii vám chybí trénink.
Vyvážená zátěž: Váš trénink je ve všech třech úrovních intenzity dobře vyvážený.
Zaměřená zátěž: Váš trénink je poměrně dobře strukturován, je ale zaměřen na jednu oblast více.
Kromě tří uvedených kategorií zpětné vazby zaměření zátěže je také možné získat zpětnou vazbu v tom, zda je váš celkový trénink příliš slabý (Pod cíli), nebo příliš intenzivní (Nad cíli).
Pevné základy vyžadují vyváženost
Pokud je vaše tréninková zátěž optimální i vyvážená, znamená to, že jste dostatečně aktivní na to, abyste si udrželi a postupně zlepšovali úroveň kondice, a že složení vašich aktivit je dostatečně rozmanité, aby mohlo sloužit jako kvalitní základ pro další zlepšování. Znamená to, že vaše aktivity zahrnují dostatek aerobního úsilí s vysokou i nízkou intenzitou a také dostatečný dynamický pohyb, který zlepšuje vaše schopnosti nárazového výkonu.
Zaměřeno na vítězství
Každý sportovec ví, že klíčem k úspěchu je kvalitní příprava, a pokud chce být člověk úspěšný, musí znát a připravit se na jedinečné podmínky výzvy, která ho čeká. Když máte vyvážený základ, můžete se začít profilovat a zaměřit skladbu své tréninkové zátěže směrem k výkonovému nastavení, které odpovídá vašim ambicím nebo konkrétní fázi přípravného kalendáře.
Sledování správného zaměření tréninkové zátěže vám dá jistotu, že jdete správným směrem. Pokud tato data správně pochopíte a aplikujete, můžete je využít ve svých osobních plánech k dosažení stanovených cílů a zvládnutí vysokých výkonů v různých oblastech úsilí. Snadno uvidíte, zda vaše tréninkové aktivity v některých oblastech nezaostávají, a jakmile postavíte pevné základy, budete schopni dosáhnout až ke hvězdám, protože složení vašich tréninkových aktivit bude dokonale odpovídat konkrétním požadavkům výzvy, které chcete čelit.
Tréninková zátěž: Štítek Training Effect hlavního přínosu
U nových kompatibilních zařízení si můžete ihned po uložení aktivity zjistit, jaký vliv měl daný běh nebo jízda na zaměření tréninkové zátěže. Nový barevný štítek na stránce souhrnu funkce Training Effect ukazuje hlavní přínos aktivity, kterou jste právě dokončili, a kde můžete očekávat, že se nejvíce projeví.
Barva štítku (fialová, oranžová a modrá) má konkrétní význam a odpovídá ukazateli anaerobního, vysoce aerobního a nízce aerobního výkonu, který se používá u zaměření tréninkové zátěže. Pokud zaznamenaná kategorie nemá významnější vliv na žádnou z kategorií intenzity nebo tuto kategorii nelze určit, má štítek barvu šedou a nezobrazí se na něm žádný text.
Displej hodinek zobrazující využití zaměření tréninkové zátěže.
V dolní části obrazovky je vidět tréninková zátěž pro danou aktivitu.
Aklimatizace na teplo a nadmořskou výšku
Okolní prostředí může mít na výkon výrazný vliv. Ve vyšší nadmořské výšce a v horkém a vlhkém počasí musí tělo podat větší výkon než obvykle, aby dosáhlo stejných výsledků jako za pohodlnějších podmínek.
Pobyt a trénink v takto náročných podmínkách ale na druhou stranu aktivuje přirozený proces aklimatizace. Aklimatizace je fyziologický proces, který pomáhá podávat výkon v nových, náročnějších podmínkách.
Vybraná zařízení Garmin automaticky rozpoznají, když se nacházíte ve vyšší nadmořské výšce nebo jste aktivní v teplejším počasí. Informace o aklimatizaci na teplo a nadmořskou výšku jsou uváděny u aktivit prováděných v nadmořské výšce od 800 metrů nad mořem a při teplotách nad 22° C. Tyto údaje jsou získávány z dat GPS a informací o počasí ze spárovaného kompatibilního smartphonu.
Lidské tělo se jednoduše nedokáže změnit na povel. Aklimatizace nějakou dobu trvá a vyžaduje, abyste v daných podmínkách trénovali opakovaně. Když náročné podmínky pominou, tělo se začne vracet do normálu. Zařízení Garmin tento proces sleduje a zobrazuje vám aktuální stav aklimatizace na základě kombinace údajů o prostředí a výkonu. Sledování stavu aklimatizace vám umožní přizpůsobit očekávání a výkonnostní cíle realitě.
Automatické rozpoznání a zohlednění vztahu mezi prostředím a výkonem také zajišťuje lepší integritu tréninkových dat. Pokud se vám v horkém počasí nedaří udržet běžné tempo, nemusí to nutně znamenat, že vám poklesla kardiorespirační kondice (VO2 Max). Podobně pokud při výletu do hor nemůžete popadnout dech, neznamená to, že je váš trénink neproduktivní.
Jak dlouho trvá, než se tělo přizpůsobí horku nebo vyšší vlhkosti?
Rychlost aklimatizace závisí na několika faktorech. Jedním z nejdůležitějších je rozdíl mezi podmínkami, kterým se chcete přizpůsobit, a vaším běžným prostředím. Čím větší změna, tím delší dobu adaptace trvá. Dalším faktorem je frekvence a délka tréninků.
Výzkumy ukazují, že pokud v náročném prostředí trávíte denně hodně času venku, může nezbytná adaptace trvat třeba jen týden nebo dva. Sportovci s vyšší hodnotou VO2 Max se obvykle přizpůsobují náročnému klimatu rychleji – doba aklimatizace u nich může být dokonce až poloviční.
Specifika teplotní aklimatizace
Sportovní výkon je založen na přeměně energie uložené v bílkovinách, sacharidech a tucích. Při tomto procesu dochází k vytváření tepla. Během intenzivní fyzické aktivity dokáže tělo vydat tepelný výkon odpovídající 1000wattovému topení. Aby si tělo zachovalo normální zdravou teplotu, musí se přebytečného tepla zbavit.
Nadměrné teplo je vylučováno prouděním krve v blízkosti pokožky. Tento přirozený proces ochlazování je doplněn pocením; při odpařování potu totiž dochází k ochlazování pokožky.
Není tedy žádným překvapením, že tělo se přebytečného tepla snáze zbaví za chladného rána, než za horkého, dusného letního odpoledne. Na prostředí záleží. Aklimatizace aktivovaná teplejším klimatem se zaměřuje na efektivnější práci přirozeného systému chlazení těla.
V rámci této adaptace se postupně začnete potit víc a rychleji. Další změna se týká rychlejší cirkulace většího množství krve těsně pod pokožkou. Začne také docházet ke změnám kardiovaskulárního systému a elektrolytické rovnováhy, která zajišťuje stabilitu a pomáhá zvládat zvýšený stres při střídání hydratace a dehydratace.
Specifika výškové aklimatizace
V nadmořské výšce 3000 metrů je obsah kyslíku ve vzduchu pouze 70 % toho, co u hladiny moře. To znamená, že srdce, plíce a kardiovaskulární systém musí ve vyšší nadmořské výšce podávat větší výkon, aby zajistily svalům stejné množství kyslíku k produkci aerobní energie.
Adaptace aktivovaná vyšší nadmořskou výškou se zaměřuje na zvětšení kapacity plic a zvyšování množství červených krvinek, které distribuují kyslík. V plicních tepnách se zvyšuje tlak a krev se tak dostává i do okrajových částí plic, které se v nižších nadmořských výškách nevyužívají. Zvýšený počet červených krvinek transportuje s každým úderem srdce do svalů více kyslíku než obvykle.
Vzhledem k tomu, že taková adaptace zvyšuje výkon, který se při návratu do nižší nadmořské výšky neztrácí okamžitě, využívají tuto skutečnost sportovci, kteří ve vyšších nadmořských výškách trénují záměrně.
Stav tréninku
Displej hodinek zobrazující stav tréninku. Stav tréninku je první funkce nabízená společností Garmin, která skutečně analyzuje nejen aktuální běh, ale i vaše dlouhodobé tréninkové návyky. Nabízí vám tak velice užitečný náhled na to, jak si opravdu vedete. Zatímco ostatní metriky vám poskytují náhled na některou část celého procesu, stav tréninku bourá hradby mezi nimi a přináší vám panoramatický pohled.
Je váš aktuální trénink dostatečně intenzivní – nebo dostatečně dlouhý – aby vedl ke zlepšení vaší kondice? Jak víte, jestli trénujete dostatečně tvrdě na to, aby to mělo skutečně dlouhodobý význam, nebo jestli je intenzita příliš nízká? Stav tréninku vám pomáhá v rozhodování ohledně budoucích tréninků tím, že automaticky bere v úvahu změnu v úrovni kondice, vaši momentální (7denní) tréninkovou zátěž a případné změny v tréninkové zátěži v porovnání s předchozím tréninkem. V kostce vám sdělí efektivitu vašeho aktuálního tréninku a poradí vám, jak dělat lepší tréninková rozhodnutí.
Tento výpočet zaštítěný společností Firstbeat využívá několik rozměrů vašeho individuálního fyziologického modelu. Změny v úrovni vaší kondice vyjádřené hodnotou VO2 Max ve spojitosti s vaší tréninkovou zátěží v nedávné minulosti ukazují efektivitu vašich tréninků.
Vzhledem k dynamické a propojené povaze lidské fyziologie se může často zdát, že trénování je spíše umění než věda. Pokud se díváme jen na povrch, pak nezřídka platí, že nedostaneme vždycky to, co očekáváme, nebo naopak dostaneme výsledky, které jsme nečekali.
Zjednodušeně řešeno – když přestanete trénovat, vaše kondice se zhorší, ale v závislosti na dřívější tréninkové zátěži se také může stát, že přestávka v zaběhané tréninkové rutině povede ke zlepšení kondice. Stejně tak se očekává, že pravidelné náročné tréninky zlepší vaši kondici, dávejte si ale pozor – pokud budou až příliš náročné a příliš časté, začne se vaše kondice vlivem „přetrénování“ zhoršovat.
Abyste si udělali lepší obrázek o tom, jak to funguje, představte si, že řadu týdnů pravidelně trénujete a vaše kondice se navzdory běžným malým zhoršením a zlepšením ze dne na den celkově zlepšuje. Zařízení tento trend automaticky rozpozná a váš stávající tréninkový program bude označen jako „produktivní“. Podobně se může stát, že trénujete velmi intenzivně, vaše kondice se ale začne zhoršovat. V takovém případě bude váš trénink označen jako „nadměrný“ a bude vám doporučena dodatečná regenerace.
Níže jsou uvedeny stavy tréninku, se kterými zařízení pracuje.
Stoupající – Jste ideálně připraveni na závod! Snížení tréninkové zátěže, které jste v nedávné době provedli, umožňuje vašemu tělu regenerovat a dobře se vyrovnat s předchozím tréninkem. Důležité je dobré plánování, protože aktuální stoupající stav lze udržet pouze krátkou dobu.
Produktivní – Jen tak dál! Vaše tréninková zátěž posouvá vaši fyzickou kondici správným směrem. Abyste si kondici udrželi, nezapomeňte vkládat do tréninku i období regenerace.
Udržování – Aktuální tréninková zátěž je dostatečná pro udržení aktuální fyzické kondice. Pokud chcete vidět zlepšení, přidejte si další cvičební aktivity nebo zvyšte objem tréninku.
Regenerace – Lehčí tréninková zátěž umožňuje regeneraci těla, která je nezbytná při delších obdobích intenzivního tréninku. Až se budete cítit připraveni, můžete tréninkovou zátěž zase zvýšit.
Neproduktivní – Vaše tréninková zátěž je na dobré úrovni, fyzická kondice vám však klesá. Vaše tělo může mít potíže s regenerací. Zaměřte se na celkové zdraví, například stres, výživu nebo odpočinek.
Podtrénování – Týden nebo déle jste trénovali výrazně méně než obvykle a to se podepisuje na vaší kondici. Pokud chcete vidět zlepšení, zkuste zvýšit tréninkovou zátěž.
Nadměrná – Vaše tréninková zátěž je natolik vysoká, že už se stává kontraproduktivní. Vaše tělo si potřebuje odpočinout. Zařaďte si do programu lehčí trénink a umožněte tělu regeneraci.
Žádný stav – Abychom mohli určit váš stav tréninku, potřebujeme mít k dispozici jeden až dva týdny záznamů vaší tréninkové historie včetně posledních aktivit s hodnotami VO2 Max z běhu nebo cyklistiky.
Test zátěže VST Skóre stresu u starších produktů
Pokud přemýšlíte, jestli je vaše tělo připravené na náročný běh nebo jestli potřebuje jen lehčí trénink, možná je na čase podívat se na své skóre stresu. Pokud jste svěží a zcela odpočinutí, budete schopni lépe zpracovat tréninkový efekt po náročném výkonu. Stejně náročný trénink však může být naopak kontraproduktivní, pokud jste unavení nebo vám hrozí přetrénování. Vaše skóre stresu se vypočítá během tříminutového testu, během kterého se analyzuje variabilita vašeho srdečního tepu (VST). Výsledné skóre stresu se zobrazí jako číslo od 0 do 100, přičemž nižší číslo značí nižší míru stresu. Toto měření vám pomůže posoudit, na jakou míru aktivity je vaše tělo připravené. Přesnější výsledky získáte, pokud budete test provádět ve stejnou dobu a za stejných podmínek každý den (doporučuje se test provádět před tréninkem, nikoli po něm). To vám také pomůže získat lepší představu o změnách ve výsledcích ze dne na den a z týdne na týden.
Během testu zátěže VST musíte stát, protože tak dokáže test lépe odhadnout nízké a střední úrovně stresu. Když ležíte, nemusí být nižší úroveň stresu odhalena, ve stoje je ale váš kardiovaskulární systém vystaven mírné zátěži. Tato zátěž způsobí detekovatelný pokles VST, pokud máte nízkou úroveň stresu, a umožní ji tak rozeznat od velmi nízké úrovně.
Variabilita srdečního tepu VST
Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.
Vaše srdce nebije v dokonale pravidelném rytmu jako metronom. Odchylky mezi jednotlivými údery srdce jsou dokonce u zdravých lidí zcela normální. Pro lepší pochopení toho, jak společnosti Garmin a Firstbeat používají variabilitu srdečního tepu k tomu, aby vám poskytly lepší informace o stavu vašeho těla, je nejprve potřeba pochopit, co tuto variabilitu způsobuje.
Srdce je řízeno autonomní nervovou soustavou (ANS), což je část nervového systému, která není ovladatelná vůlí. ANS se skládá ze dvou částí označovaných jako sympatikus a parasympatikus. Sympatikus je ta část ANS, která je aktivní, pokud jste vystaveni nějakému stresu. Je to část, která uvádí všechny systémy do stavu pohotovosti. Parasympatikus je naopak klidná část, která tiše udržuje provoz, když jste uvolnění a nechystá se vám právě na krk skočit tygr. Pokud je aktivnější sympatikus, zvýší se většinou vaše tepová frekvence a váš tep je pravidelnější, takže se sníží VST.
Pokud je aktivnější parasympatikus, tepová frekvence se sníží a srdce bije tehdy, když má zrovna čas vyhovět potřebám vašeho těla, a ne podle tak striktního režimu, jako když je u kormidla sympatikus. Jinými slovy, VST se zvýší. Díky tomu je VST skvělým ukazatelem rovnováhy mezi aktivitou těchto dvou částí autonomní nervové soustavy, a tedy i nepřímým měřítkem stresu. Vyšší hodnota VST znamená nižší míru stresu.
VST lze vyjádřit mnoha různými statistickými metodami, ale test zátěže VST (dříve skóre stresu) vám značně usnadní život tím, že míru stresu zobrazí na snadno pochopitelné stupnici od 0 do 100 vytvořené speciálně jako další nástroj pro posouzení toho, jak se vašemu tělu daří a jak zvládá stres z tréninku a životní stres.
Přestože hodnota VST se při zahájení tréninku začne snižovat a klesá i nadále v jeho průběhu, stále z ní lze vytěžit užitečné informace, a to i když běžíte rychle. Funkce laktátového prahu (k dispozici u vybraných zařízení Garmin) využívá funkci Firstbeat, která hledá bod zvýšení VST. Ten úzce koresponduje se srdečním tepem odpovídajícím vašemu laktátovému prahu.
EPOC
Nadměrná spotřeba kyslíku po fyzickém výkonu, neboli EPOC, je jev, kdy po určitou dobu po cvičení vaše tělo dál spotřebovává větší množství kyslíku, než je jinak v klidovém stavu běžné. To dává smysl. Fyzická námaha naruší běžný stav vašeho těla a toto narušení od vašeho těla vyžaduje určitou námahu, aby dalo věci zase do pořádku. Ve skutečnosti spočívá celý smysl tréninku v tom, že se po něm vaše tělo obnoví zpátky do normálního stavu – a pak ještě o kousek dál. A právě to „o kousek dál“ – jinak také „superkompenzace“ – zajistí, že pak budete v o něco lepší kondici a o něco rychlejší než předtím.
Vzhledem k tomu, že objem kyslíku, který vaše tělo spotřebovává, je přímo úměrný objemu spotřebovávané energie, se EPOC ideální hodí k vyčíslení toho, do jaké míry váš trénink narušil normální stav (homeostázu) vašeho těla. Jinými slovy, EPOC je skvělé měřítko objemu či dávky cvičení, protože dokáže vyčíslit, kolik práce dá vašemu tělu vrátit se zpátky do normálního stavu – a ještě o kousek dál.
Graf zobrazující nadměrnou spotřebu kyslíku po fyzickém výkonu odvozenou ze srdečního tepu během aktivity.
Přímé měření hodnoty EPOC vyžaduje seriózní laboratorní vybavení a spoustu času. Společnost Firstbeat ale vyvinula patentovanou metodu pro odhad hodnoty EPOC z údajů o vašem srdečním tepu během cvičení. Na těchto odhadech EPOC je založený výpočet tréninkových efektů, týdenní tréninkové zátěže i stavu tréninku.
Dynamika běhu
Doba kontaktu se zemí
Jedná se dobu, kterou při běhu strávíte během každém kroku na zemi. Doba kontaktu se zemí bývá velice krátká a měří se proto v milisekundách. Nejkratší dobu kontaktu se zemí mají elitní běžci, u kterých je často kratší než 200 ms. Prakticky všichni zkušení běžci mají dobu kontaktu se zemí pod 300 ms, pravděpodobně proto, že se naučili rychle zvedat chodidla a „nepředkračovat“ při dopadu. „Předkračování“ popisuje styl běhu, kdy chodidlo dopadne příliš daleko před tělem, takže při kontaktu začnou vznikat brzdné síly a většinou se také prodlužuje doba kontaktu se zemí.
Vyváženost doby kontaktu se zemí
Displej hodinek zobrazující vyváženost doby kontaktu se zemí.Tato funkce sleduje vyváženost doby kontaktu se zemí (DKZ) u levého a pravého chodidla a měří tak souměrnost vašeho běhu. Na hodinkách Garmin je toto měřítko vždy zobrazeno jako procento větší než 50 % s šipkou směřující doleva nebo doprava podle toho, které chodidlo je na zemi déle. Pro většinu lidí je lepší souměrnější běžecký styl. Barevná měřidla na hodinkách Garmin a ve službě Garmin Connect™ ukazují, nakolik jste vyvážení v porovnání s ostatními běžci. Většina běžců uvádí, že vyváženost DKZ se odchyluje dál od poměru 50/50 hlavně tehdy, když běží do kopce nebo z kopce, když pracují na rychlosti nebo když jsou unavení. Někteří běžci navíc údajně pozorují, že k větší nerovnováze vedou také zranění.
Kadence
Jednoduše řečeno je to počet kroků za minutu (počítají se obě chodidla). Jedná se o běžně používanou metriku běhu, která vám toho může o vaší formě hodně prozradit. Při stabilním tempu například rychlejší kadence a kratší délka kroku vede ke snížení sil působících na mnoha místech těla, jako je například kotník, kolena a kyčle. Mezi odborníky panuje převážná shoda v tom, že omezení těchto sil současně omezuje riziko zranění. Je zřejmé, že kadence běhu se dá zvýšit jenom do určité míry, ale zejména pro běžce náchylné ke zraněním by mohlo být přínosné na tom zapracovat. Často citovaným cílem kadence je 180 kroků za minutu, u vyšších běžců je ale kadence většinou pomalejší. Zajímavé je také to, že vyšší kadence je spojena s nižší vertikální oscilací a kratší dobou kontaktu se zemí.
Délka kroku
Další klíčovým prvkem pro měření vaší běžecké formy je délka kroku, tedy to, jak daleko se každým vykročením levou a pravou nohou dostanete. Tento údaj se zobrazí po skončení vašeho běhu nebo jako datové pole v rámci aktivity, které si můžete při běhu zobrazit. Později si můžete tyto údaje podrobněji prohlédnout ve službě Garmin Connect™ a podívat se, jak se délka vašeho kroku mění v závislosti na tempu, kadenci, převýšení a dalších metrikách. Délka vašeho kroku závisí na řadě faktorů včetně morfologie těla, svalové síly a pružnosti.
Vertikální oscilace
Vertikální oscilace představuje míru „odrazu“ v každém kroku při vašem běhu. Měří se u trupu a s přesností na centimetry vám sdělí, jakou vzdálenost urazíte při každém kroku směrem nahoru a dolů. Mnoho běžeckých trenérů věří, že nižší vertikální oscilace je efektivnější, protože se méně energie promarní pohybem nahoru a dolů. Společnost Garmin provedla průzkum u mnoha běžců různých úrovní. Obecně platí, že zkušenější běžci mívají nižší vertikální oscilaci. Rychlejší tempo je však často vykoupeno o něco vyšší vertikální oscilací. Vertikální poměr (viz níže) bere všechno toto v potaz. Další výhodou nižší vertikální oscilace je to, že většinou znamená menší namáhání spodní poloviny těla při dopadu.
Vertikální poměr
Displej hodinek zobrazující vertikální poměr. Vertikální poměr odráží vaši běžeckou efektivitu v závislosti na tom, jak dobře se s každým krokem odrážíte směrem dopředu. Vyjadřuje míru „odrazu“ ve vašem kroku vydělenou délkou kroku a vyjádřenou v procentech. Vzhledem k tomu, že délka kroku představuje při běhu horizontální pohyb, jedná se o přínos, zatímco vertikální oscilace je jedním z energetických nákladů vynaložených na běh. Nízká hodnota vertikálního poměru znamená malé náklady a velký přínos. Takový běh je tedy efektivnější.
Běžecký výkon
Po léta využívají špičkoví cyklisté údajů o výkonu jako nejspolehlivější metody měření skutečné tréninkové zátěže během jízdy. Nyní můžete i vy při svých tréninkových bězích sledovat svůj výkon – stáhněte si aplikaci Running Power z obchodu Connect IQ™ do svých kompatibilních hodinek. Aplikace Running Power zohledňuje hned několik faktorů, poskytuje tak přesnější a relevantnější výpočet tréninkové zátěže.
Aplikace Running Power, vyvinutá v laboratořích Garmin Labs, čerpá z metrik, jako jsou tempo, vertikální oscilace, sklon a dokonce i místní údaje o síle a směru větru, a vypočítává sílu, kterou působíte při běhu na zem. Pokud znáte množství energie, kterou vydáváte každou minutu a každý kilometr svého běhu, umožní vám to lépe si rozvrhnout tempo a vyhnout se tak příliš rychlému vyčerpání.
Uvažujte o energii vlastního těla jako o baterii svého chytrého telefonu. Můžete si naplno zvýšit jas displeje, výsledkem však bude kratší výdrž baterie. Nebo můžete spořit energii ztlumením displeje a prodloužit tak životnost baterie. Stejně tak platí, že budete-li znát své tělo a svůj výkon při běhu za různých podmínek, můžete tato data sledovat a pak šetřit svou energii. V případě maratonu a jiných dlouhých tratí vám tato dovednost umožní vyladit váš trénink i výkon během samotného závodu.
Tato koncepce běžeckého výkonu od firmy Garmin zjišťuje hybnou sílu působící na vozovku, a to tak, že zkoumá hlavní složky práce vykonané při běhu. Tyto složky, jejich změny a data použitá k jejich výpočtu jsou uvedeny v tabulce níže.
| Složka běžeckého výkonu | V čem spočívá? | Zdroj dat použitých k výpočtu |
| Kinetický výkon | Výkon potřebný ke změně vaší rychlosti | Údaj o rychlosti z hodinek |
| Potenciální výkon | Výkon potřebný při běhu do kopce nebo běhu z kopce | Údaje o nadmořské výšce z barometru v hodinkách |
| Výkon vertikální oscilace | Výkon vynaložený pro vertikální oscilaci při každém kroku | Údaje o dynamice běhu ze snímačů HRM-Run™, HRM-Tri™ a Running Dynamics Pod |
| Výkon horizontální oscilace | Výkon vynaložený pro horizontální oscilaci při každém kroku (mírné zpomalení při kontaktu se zemí následované zrychlením při odrazu) | Rychlost z hodinek, údaje o dynamice běhu ze snímačů HRM-Run, HRM-Tri a Running Dynamics Pod |
| Síla větru / odpor vzduchu | Výkon potřebný k překonání odporu vzduchu – stoupá s protivětrem a naopak klesá s větrem v zádech |
|
| Poznámka: Rovnice pro výpočet těchto složek běžeckého výkonu vyžadují také určité konstantní hodnoty, jako jsou tělesná hmotnost, gravitační zrychlení nebo hustota vzduchu. | ||
Následují příklady vlivu jednotlivých složek běžeckého výkonu pro 70kg běžce s kadencí 170 kroků/min a dobou kontaktu se zemí (DKZ) 250 ms.
Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.
Graf analyzuje některé prvky přispívající k běžeckému výkonu pro ilustraci jejich vlivu na celkový výsledek. Ve skutečnosti společně působí více prvků. Když například zrychlíte, tak se obvykle zvýší vaše kadence kroků a naopak sníží doba kontaktu se zemí (DKZ). Ve stoupání pravděpodobně zpomalíte a sníží se také vaše vertikální oscilace. Aplikace průběžně zohledňuje všechny tyto prvky při výpočtu celkového běžeckého výkonu.
Co to pro vás tedy znamená? Při běhu zaznamenáte, že když zrychlíte nebo zpomalíte, ihned se mění také váš běžecký výkon. Dále zjistíte, že za stejného tempa je výkon při běhu do kopce vyšší, než při běhu na rovném povrchu. Naopak při běhu z kopce se výkon sníží, byť ne o tolik. Takto můžete využít údaj o běžeckém výkonu spolu s údajem o rychlosti pro lepší rozvržení svých sil při běhu v členitém terénu.
S aktivovanou funkcí sledování síly větru vám aplikace Running Power dokonce pomůže efektivně naplánovat váš běh za větrného dne. Vítr může mít opravdu značný vliv na úsilí potřebné k udržení obvyklého tempa. Pokud jste při svém běhu zažili silný protivítr, jistě o tom víte své. Aplikace Running Power stanovuje pravděpodobnou sílu větru, jemuž budete čelit. Využívá k tomu údaj o směru z GPS a údaje o větrných podmínkách pro vaši oblast, doplněné o data z barometru ve vašich hodinkách. Zkuste si zaběhat oběma směry na silnici za větrného počasí a sami poznáte, kolik energie navíc vás stojí běh proti větru. Pokud si nepřejete, aby aplikace zohledňovala vítr, typicky při běhu v krytých oblastech, jednoduše tuto funkci vypněte v nastavení aplikace Garmin Connect™ Mobile.
Běžci se často ptají, v jakém vztahu jsou běžecký výkon a srdeční tep. Tyto dva faktory spolu samozřejmě souvisejí – aby vaše svaly podaly větší výkon, potřebují více kyslíku. Až se po skončení běhu podíváte na svůj graf, všimněte si, jak při stoupajícím výkonu s určitým zpožděním stoupá i srdeční tep. Právě eliminace tohoto zpoždění v reakci na změny (jako jsou proměnlivé tempo, kopce či vítr) představuje jednu z výhod použití výkonu namísto srdečního tepu při efektivním plánování vašeho běhu. Běžecký výkon navíc tolik nezávisí na fyziologických faktorech, jako jsou úroveň hydratace nebo míra odpočatosti, které naopak mají přímý dopad na srdeční tep.
Graf zobrazující test zátěže variability srdečního tepu.
Mnoho běžců je také překvapeno zjištěním, že jejich výkon při běhu je výrazně vyšší než výkon při jízdě na kole. Ve skutečnosti však vyšší výkon při běhu oproti výkonu na kole není překvapivý, když si uvědomíme, že účinnost metabolismu je mnohem vyšší při běhu (přibližně 40–45 %) než u cyklistiky (zhruba 20–25 %). To znamená, že sportovci jsou při běhu schopni přeměnit stejné množství kyslíku ve více energie než při jízdě na kole. Když to vztáhneme na činnost srdce, jsme schopni vygenerovat větší výkon při stejném srdečním tepu. Hlavní příčina tkví v tom, že při běhu využíváme pasivního odrazu generovaného pružnými částmi těla, jako jsou šlachy. Řečeno ve zkratce, energie získaná při došlapu nás při odrazu pohání vpřed. Pro jízdu na kole tento princip neplatí. Více informací k tomuto tématu najdete v naší sekci Často kladené otázky.
Chcete-li začít trénovat s využitím běžeckého výkonu, můžete si stáhnout aplikace, které vám zobrazí aktuální výkon při běhu, výkon při běhu okruhu, výkon při běhu posledního okruhu, průměrný výkon, nebo všechny čtyři veličiny najednou. Někteří běžci při sledování svého běžeckého výkonu využívají také zóny a upozornění. V nastavení aplikace si můžete určit 5 volitelných zón běžeckého výkonu a/nebo výstrah při nízkém či vysokém výkonu. Díky nim snáze udržíte svůj běžecký výkon ve stanoveném rozmezí.
Pokud již vlastníte to správné zařízení Garmin, funkce využití výkonu při běhu je pro vás bezplatná. Vše co potřebujete jsou hodinky Garmin¹ a jedno z trojice následujícího příslušenství: HRM-Run, HRM-Tri nebo Running Dynamics Pod. Stáhněte si nyní aplikaci Running Power a získejte přístup k údajům o výkonu v reálném čase.
autor: discover.garmin.com/