Každý, kdo má hodinky od Garminu, může jistě s klidným svědomím říct, že disponují mnoha užitečnými metrikami. Ty dokážou člověku mnohé říct a dát mu dobrou nápovědu k tomu, jak trénovat nebo jakým směrem svůj trénink vést. Vždy bychom metriky měli brát spíše jako užitečný doplněk, a ne plnohodnotný návod k těm nejlepším výsledkům.
A proč? Každá metrika pracuje s jistou mírou odhadu, tudíž nedokáže stoprocentně vystihnout a změřit váš fyzický stav. Je však nutné zmínit, že v dnešní době jsou již velice přesné. Výsledky takových metrik lze tedy brát jako přesnou nápovědu ke svému tréninku. Mimo klasické a dlouho známé metriky přibylo v poslední době několik nových, které si níže představíme.
- Připravenost k tréninku
- Noční měření Variability srdečního tepu
- Stamina
- Skóre vytrvalosti
- Skóre do kopce
Připravenost k tréninku – komplexně zaměřená metrika napovídající, jak budete schopni v daný den trénovat
Zda jste dostatečně připraveni naplno trénovat vám může říct tato metrika. Hodnotí totiž, jak jste dokázali zregenerovat po poslední aktivitě, jak kvalitně jste spali a jestli máte nízkou míru stresu. Tohle všechno totiž hraje velkou roli v tom, jak moc budete odpočatí na trénink. Již nyní ji najdete v mnoha modelech hodinek Garmin, nicméně vůbec poprvé byla uvedena celkem nedávno, tedy v červnu 2022 a to konkrétně v modelu Forerunner 955.
Nový snímač na hodinkách Garmin Epix pro je přesnější než původní verze.
Pojďme se teď blíže podívat na to, jak vlastně tato metrika funguje. Při hodnocení připravenosti k tréninku se vychází z podobných fitness a zdravotních metrik, jako je tomu při zhodnocení stavu tréninku, avšak závěrečný výstup je zcela jiný. Proč? Protože se zde nehodnotí to, jak probíhá váš dosavadní trénink, ale dobrý odpočinek po tréninku.
Z jakých dílčích metrik se tento výstup provádí? Je to historie stresu, spánek a historie spánku, doba regenerace, stav VST a krátkodobá zátěž. Všechny tyto dílčí metriky si tato funkce vezme, zhodnotí a ukáže vám skóre od 0 do 100. Čím je číslo větší, tím lépe jste připraveni na další trénink. Z vlastní zkušenosti mohu říct, že na Epixech Pro 51 mm tato metrika funguje výborně a hodně dobře reflektuje pocity. Ale jak jsem psal v úvodu, je dobré tuhle vlastnost brát s rezervou.
Statistika spánku na hodinkách Garmin Epix 51 mm.
Co se mi ještě líbí, tak změna skóre i v průběhu dne. Pokud jsem zvolnil a klesla míra stresu včetně doby regenerace, skóre připravenosti k tréninku se navýšilo. Potvrzuje se tak komplexnost této metriky a jakou roli hraje každá další dílčí metrika do ní započítaná. Abyste měli připravenost k tréninku vysokou, je důležité držet si všechny dílčí metriky v zelených barvách. Stačí pár dnů nedostatečného spánku a k tomu nízké VST (způsobené například dlouhým vysedáváním u počítače – občas musím ještě večer pracovat) a připravenost k tréninku se značně snižuje. Získání původních uspokojivých hodnot pak pochopitelně zabere více času.
Níže si pojďme ukázat, které modely tuto metriku mají:
- MARQ 2
- Fénix 7 Pro
- Epix Pro
- Forerunner 965
- Forerunner 265
- Enduro 2
- Fénix 7
- Tactix 7
- Quatix 7
- Epix
- Forerunner 955
- Forerunner 945
A na závěr se sluší uvést přehled hodnot skóre, které Připravenost k tréninku poskytuje:
- vynikající - skóre větší než 95
- vysoká - skóre v rozsahu 75-94
- střední - skóre v rozsahu 50-74
- nízká - skóre v rozsahu 25-49
- špatná - skóre nižší než 25
Noční měření Variability srdečního tepu – nutný podklad pro nové i stávající kombinované metriky
Noční měření VST je vcelku nová metrika, jíž disponují nové modely hodinek Garmin. K čemu je tato metrika dobrá? Využívají ji nové kombinované fitness metriky, který Garmin implantoval do svých hodinek. Najdete ji ve vylepšeném Stavu tréninku a v Připravenosti k tréninku. Měření probíhá v průběhu celého spánku, takže si ráno můžete prohlédnout získané hodnoty. Zde platí, že čím je VST vyšší, tím lepší.
Obecně se uvádí, že u dvacetiletého člověka by se VST měla pohybovat mezi 55 a 105 milisekundami. Naopak u zralého šedesátníka by měla být hodnota mezi 25 a 45 milisekundami. Výrazný pokles VST lze považovat za příznak blíže nespecifikované zdravotní obtíže.
Graf měření variability srdečního tepu během spánku
A co je to vlastně ta variabilita srdečního tepu? Odborné články uvádí, pokud si to velice zjednodušíme, že jde o proměnlivost doby mezi jednotlivými srdečními údery, která mírně kolísá. Jde o tak malé změny, že většinou nejdou zjistit pocitem ani pohmatem, ale monitoring (i amatérský) ji zjistit umí. Pokud by vaše hodinky měřili delší dobu nízkou VST, lze předpokládat, že se jedná o nastupující zdravotní problém (například duševní nebo srdeční chorobu).
Druhý a neméně častý důvod může být obyčejné přetrénování, což mohu sám potvrdit. Jde o to, že si dáte několik těžkých tréninků za sebou, k tomu máte nároční pracovní týden a problém je na světě. VST se vám bude noc co noc snižovat a tady je důležité se zastavit a položit si otázku, proč tomu tak je. Mně stačilo pár dní pořádného odpočinku a VST byla zase v normálu. Zajímavé že? Opět se vracíme k tomu, že záleží pouze na tom, jak budete s touto informací nakládat. Ale pokud ji vaše hodinky nabízejí, není dle mého názoru důvod, proč byste ji neměli využívat ve svůj prospěch.
Graf srdečního tepu během celého dne včetně aktivit.
Za zmínku stojí také to, že noční měření VST souvisí i se stanovením skóre stresu. Zjednodušeně to znamená, že pokud máte vyšší VST, hladina stresu (napětí) je nižší a naopak – tělo méně odpočívá.
V hodinkách se vám ukáže graf průběhu VST za aktuální noc. Dále pak přehled průměrných hodnot za sedm dní. Nechybí ani přehled za poslední čtyři týdny, který je znázorněn v pěkném grafickém provedení, takže přehledně vidíte, jak se vaše VST měnilo a mění. Abyste dosáhli výstupů optima VST, je nutné hodinky nosit nejméně 19 dní.
Závěrem bych rád řekl, že každý má optimum VST jinde. Někdo mezi 30-50 ms, zatímco já je mám v současnou dobu mezi 69-103 ms, ale i to se postupem času mění. S tím hodinky počítají a hodnoty neustále přepočítávají.
Stamina nebo výdrž – ukáže Vám, jak dlouho vydržíte běžet
Tato metrika se dostala do nejnovějších modelů hodinek, ale i cyklo-navigací. Jde o to, že nově vám tato zařízení dokážou předpovědět, jak dlouho dokážete v dané aktivitě vydržet na plný výkon.
Kde jsme tuto metriku poprvé viděli? Poprvé se představila v modelu Fénix 7 a Epix. Postupně pak byla implementována do dalších modelů.
Staminu, jinými slovy výdrž, můžete sledovat přímo při aktivitě jako datovou obrazovku, anebo si ji zobrazit v aplikaci až v závěrečném přehledu. Jak s touto metrikou naložíte je tedy čistě na vás. Z vlastní zkušenosti však mohu říct, že je celkem zajímavé sledovat v reálném čase „jak vám dochází“.
Stamina při závodě s rovnoměrným terénem
Pokud si Staminu necháte zobrazovat při současné aktivitě, lze pomocí ní nasměrovat svoje úsilí k lepšímu výkonu. Ukazuje se vám totiž zbývající čas a vzdálenost, než budete zcela vyčerpáni. To je však nutné brát s velkou rezervou. Mně osobně se například stalo, že jsem při závodě vybíhal kopec a aktuální stamina klesla téměř na nulu (hodně se zvýšil tep). Po zdolání kopce a následném seběhnutí, kdy se tep snížil, se potenciální výdrž srovnala a ukazovala zase plynulý pokles.
Aby to bylo ještě složitější, tak máme dva druhy staminy - aktuální a potencionální. Ta aktuální ukazuje, kolik vám zbývá ještě energie při současném (trvajícím) úsilí. Zatímco potencionální stamina se nesoustředí na momentální úsilí nebo únavu, ale bere v potaz spíše dlouhodobější kondici, tzn. obecnější a dlouhodobější faktory. Z praxe lze říct, že pokud vykonáváte činnost se střední intenzitou zátěže, kdy je vaše úsilí rovnoměrné, obě verze staminy se téměř srovnají. Rozdíl nastává v případě, kdy to při běhu „nakopnete“ a vybíháte rychleji kopec nebo běháte například intervaly. Zvyšuje se vám tep a překračujete svůj laktátový práh. V této chvíli rychleji ubývá aktuální stamina rychleji než ta potenciální.
K výpočtu staminy je třeba více faktorů, jako je VO2max, tepová frekvence a další fyziologické ukazatele s hlubší analýzou vašich aktivit.
Skóre vytrvalosti – novinka, která vám přiblíží, jak jste na tom s vytrvalostí
Další novou metrikou je Skóre vytrvalosti. A co vlastně ukáže? Dle Garminu vám nastíní, jak si poradíte s dlouhými a časově náročnými aktivitami. Dle mého by měla být pomocníkem v přípravě na delší aktivity, ve kterých jde především o dlouhodobou výdrž.
Snadný přehled kroků za den i celotýdenní statistika.
Poprvé jsme tuto metriku mohli vidět v letošních modelech Fénix 7 Pro a Epix Pro, nicméně se již dostala i do Forerunnerů 965 a 955. A mé první pocity z této metriky? Popravdě hodně smíšené. Tohle je spíše doplňková metrika nebo taky číslo, které vám hodinky Garmin ukazují s motivačním cílem.
Skóre vytrvalosti by mělo spojovat kondici, trénink a vaši schopnost podávat dlouhodobě dobré výkony. Mění se v čase (stejně jako Připravenost k tréninku, kterou jsme si představili na začátku článku). Jeho změnu lze pozorovat každý den. Do jeho výpočtu se započítává veškerá činnost a v přehledu pak vidíte tři aktivity s největším přínosem.
Hlavním atributem, ze kterého se vychází, je VO2max. To však lze stanovit pouze během nebo jízdou na kole. Pokud stanovení VO2max na zařízení nemáte, tak je Skóre vytrvalosti pouhým odhadem z vašeho věku, pohlaví, BMI (Body mass index) a nedávných úrovní aktivit.
Výpočet probíhá z krátkodobých aktivit, ale i dlouhodobějších trendů vašeho sportovního počínání. Všechno tohle se bere při výpočtu co nejpřesnějšího výsledku v potaz. Při využívání jsem vysledoval, že největší přínos do nárůstu skóre má co nejdelší aktivita (například 20 km běh vám přidá mnohem více bodů než intenzivní krátký trénink).
A jaké je maximum? Na internetu se lze dočíst, že kolem 12 000 bodů. Při zhodnocení Skóre vytrvalosti se vám ukáže číselné ohodnocení, ale i „slovní pochvala“ a níže si pojďme ukázat úrovně.
- růžová - elita
- fialová - vynikající
- modrá - expert
- zelená - dobře trénovaný
- žlutá - trénovaný
- oranžová -středně pokročilý
- červená – rekreační
V přehledu je také křivka, abyste si dokázali lépe představit, jak se vaše Skóre vytrvalosti vyvíjí. Ukazuje se za poslední tři měsíce vašeho sportování. Záleží tak jen na vás, jak s touto informací naložíte.
Skóre do kopce – jaký silák jste při bězích do nakloněných rovinek?
Jde o další novou metriku, kterou Garmin vložil nejen do svých nových zařízení. Ukazuje vám, jak dobře (nebo špatně) si vedete při chůzi nebo běhu do nakloněných rovinek. Tato metrika je součástí kombinované metriky zvané Dynamika běhu, kterou lze již nyní měřit bez hrudních pásů.
Proč tuhle metriku Garmin do zařízení přidal? Z logiky věci je fyzický výkon v kopcích diametrálně odlišný od pohybu po rovině. Tělo se chová úplně jinak. O výsledku závodů může často rozhodnout závěrečný kopec, a proto je důležité trénovat i tam. A v tomto případě přichází na scénu Skóre do kopce.
V přehledu vám nabídne graficky, jak si vedete v kopcích. Barevně se zobrazuje vaše aktuální úroveň trénovanosti. Pod tímto údajem je menším písmem výčet nastoupených metrů ve 4týdenním horizontu. Lze si také zobrazit nápovědu tréninku. Ten můžete v kopcích zařadit, abyste se zlepšili.
Graf skóre běhu do kopce.
A jak se takové skóre do kopce počítá? Výpočet probíhá na základě kombinace údajů o vaší aktuální kondici. Rozsah je stanoven od 0 do 100. Čím vyšší skóre máte, tím jste na tom lépe. Na webu Garminu se navíc dočtete, že hodinky detekují a vyhodnocují úseky, při chůzi či běhu, se stoupáním, které má sklon 2 % a vyšší. Důležité je také zmínit, že největší přínos pro Skóre do kopce má nejaktuálnější výkon. Ovšem ani aktivity z posledních měsíců nepřijdou vniveč a do výpočtu jsou zahrnuty.
Cílem této sportovní analýzy je zjistit, jak vaše úsilí vyvíjené při běhu do kopce přispívá k rozvoji vytrvalosti v kopcích. Aby byla analýza kompletní, tak se k vyhodnocování přidává také aktuální hodnota VO2max.
Z čeho se skládá závěrečný přehled? První částí je Síla do kopce, ve které je vyjádřena vaše schopnost běžet v kopcích s patřičným výkonem. Jde o kombinaci zvládání kopcovitých úseků v anaerobních a aerobních zónách s vysokou intenzitou. V praxi to znamená, že v prudším kopci s pomalejším tempem to pro vás může být stejně náročné, jako v kopci mírnějším při rychlejším tempu.
Další částí je Vytrvalost do kopce, která je ukazatelem vaší výdrže. Jak už napovídá název, tak klíčovým faktorem je zde doba strávená běháním v nakloněných rovinkách. Platí to, že čím nižší úsilí budete do kopce vyvíjet, tím více se bude zlepšovat vaše vytrvalost.
Jak je kvalitní váš spánek a jak dlouho jste spali? To vám ohlídá statistka statistika spánku od Garminu.
Poslední částí je VO2max. Jde o schopnost maximálního využití kyslíku, který potřebujete při aktivitě vzhledem k vaší hmotnosti (ml/kg/min.). Někdy to může být matoucí, protože větší běžec může spotřebovat více kyslíku v konečném měřítku oproti běžci lehčímu. To ale není to hlavní, protože mnohem důležitější je míra využití kyslíku v poměru k tělesné hmotnosti člověka. Když se na to podíváme z hlediska praktického, tak nižší hmotnost při běhu do kopce může být výhodou, ale je tomu tak vždy? To je otázkou každého běžce zvlášť.
Závěrem bych chtěl upozornit na skutečnost, že Skóre do kopce se počítá jen z běhu, a ne z chůze. Takže i kdybyste nachodili tisíce výškových metrů při turistice, na vaše Skóre do kopce do velký vliv mít nebude.
Tento článek pro vás připravil Patrik Bejček. Patrik se intenzivně věnuje běhání přibližně 7 let. Nejdelší závod běžel v Beskydech na Czech Ultra Trail Tour, kde skončil 8. na trati dlouhé 49 km s převýšením 1600 metrů a ani nepříznivé sněhové podmínky ho neodradily. Avšak nejtěžší a nejintenzivnější závod byl LHUT Skyrace 30 km s 2000+ výškovými metry, na kterém se zranil a na pár měsíců odložit běžecké boty. Nejpyšnější ze sezóny 2023 je na svůj výkon ve Vídni na Vienna city marathon, kde maraton uběhl za čas 2:49:05 hod (3:59/km). Patrika a jeho výkony můžete sledovat na INSTAGRAMu.